文／美人圈
陰瑜伽是什麼？跟一般瑜伽有什麼不同？簡單來說，陰瑜伽是一種更緩慢、內觀的練習方式。不同於常見著重動作與流動的陽性瑜伽，陰瑜伽強調長時間停留在動作中，透過深層拉伸來按摩筋膜，釋放身體深處的緊繃與壓力，因而很適合睡前練習，有助提升睡眠品質。下有請Joan老師為大家講解陰瑜伽的好處、入門動作、練習重點與注意事項，一起看下去吧！
「陰瑜伽」入門指南
陰瑜伽是什麼？適合哪些人？
與一般瑜伽不同，陰瑜伽的節奏緩慢，每個動作會停留3～5分鐘，在一小時的練習當中，可能只變化不到10種動作，透過和緩、較少的動作變化，讓人更容易沉澱、靜心。動作少且停留時間長，使陰瑜伽變得更友善各個族群、不分年紀性別，基本上所有人都適合，加上有沉澱、靜心的效果，尤其推薦給感到生活壓力大、身心疲倦的人，可在睡前做至少15～30分鐘的陰瑜伽，幫助放鬆、提升睡眠品質。
「陰瑜伽」與「陽瑜伽」的差別
瑜伽是統稱，依據鍛鍊重點與目的不同，可再細分成多個類別，Joan老師表示，每種訓練目的不盡相同，在挑選時最重要的還是身體力行地試試看，可用「雖然做得不夠好，但能繼續下去」的心情來思考自己更適合哪一種，而時常被弄混的「陰瑜伽」及「陽瑜伽」的差別有以下：
陰瑜伽
動作停留時間：3至5分鐘。
訓練重點：身體組成中，筋膜與肌腱屬陰，因此，陰瑜伽的訓練重點是伸展筋膜，並著重骨盆、髖骨、下半身的穩定性。不僅和緩，也蘊含更多心靈練習 ，通常會搭配冥想、頌缽或舒緩的音樂。
適合族群：由於陰瑜伽動作都慢且簡單，因此生產完、身體疲勞、心情緊繃的人都很適合。
陽瑜伽
動作停留時間：約 5～10個呼吸（約20秒～40秒）依不同瑜伽體式而定
訓練重點：以身體組成來說，肌肉與血液屬陽，因此陽瑜伽的訓練是伸展，也更有運動感，整個運動過程速度會更快、體位變換多。
適合族群： 由於陽瑜伽更有運動感且兼具伸展，若個性相對耐心較少、難以長時間專注的人可先以此入門。
▲陽瑜伽更有運動感且兼具伸展。（圖／freepik）
練習陰瑜伽的5大好處
陰瑜伽的節奏和緩，強調深度放鬆、伸展筋膜，擁有以下5大好處：
1. 紓解身心緊繃壓力
陰瑜伽強調在每個動作中長時間停留，透過呼吸的配合，不僅幫助身體進入深層放鬆，心靈與腦袋也會安靜下來。
2. 提升專注力
當身體進入深層放鬆，將注意力集中在呼吸與身體感受上，思緒就不再四處飄散，反而更容易專注在當下，進而培養內在的專注力。
3. 提升睡眠品質
Joan老師提到，當身體的肌肉等外在狀況感到緊繃時，其實會影響到睡眠，而陰瑜伽可舒緩放鬆肌肉與腦袋，「當外在狀況放鬆了，心緒自然放鬆，睡眠品質也得到改善。」
▲陰瑜伽可舒緩放鬆肌肉與腦袋，提升睡眠品質。（圖／freepik）
4. 和自己對話
現代社會速度快速、工作壓力大，有多久沒有好好靜下來與自己對話呢？陰瑜伽就是很好的敲門磚，透過每個動作的長時間停留與呼吸的配合，能夠在練習的當下感受到身體某個部位的實際狀態（例如：左邊特別緊），不只身體的筋膜之間有了空間，心靈及思緒也有了「空間」，除了工作、壓力，還多了與自己獨處對話的內心空間。
5. 提升耐心
對個性比較急躁的人來說，長時間停留在一個動作可能會讓人分心、覺得無聊。但這正是陰瑜伽最珍貴的練習方式。透過將注意力慢慢拉回當下與呼吸，學習與不適和平共處，當身體開始放鬆、不再習慣性緊繃時，內心也會逐漸安定下來，耐心就在這樣的過程中一點一滴地被培養出來。
陰瑜伽練習重點＆注意事項
看到這裡，我們知道陰瑜伽很強調放鬆、和緩，在執行動作時，會盡量只讓鍛鍊部位有感，其餘部位全部放鬆、將自己全然交給地心引力，因而需要輔具做支撐，甚至是音樂、香氣的輔助等，讓人更加放鬆、更容易在進入動作後保持安定，以下統整出陰瑜伽的練習重點與注意事項：
◾ 停留時間建議：每個姿勢至少3～5分鐘，建議要有計時器。
◾ 呼吸方式：自然呼吸為主，放鬆為先。
◾ 搭配輔具：瑜伽磚、抱枕、毛毯。Joan老師分享，尤其毛毯與抱枕可放在關節處，減少與地面接觸的疼痛感。
◾ 練習空間：使用薰衣草等能幫助放鬆、安定的香調；選擇節奏緩慢的音樂，甚或是搭配頌缽。Joan老師強調：「香味對心情的反射是很強烈的。像是，正在運動的時候突然飄來飯菜香，這時候專注力就會被味道拉走，甚至出現想吃東西的念頭。」
◾ 瑜伽服裝：自己感到舒服是最大的前提！除了選擇舒服的面料，Joan老師建議上半身選擇貼身款，下半身長褲可選舒服款、短褲則建議要貼身，這是因為過度寬鬆的布料可能會使動作卡住、不夠順暢。
▲Joan老師建議瑜伽服裝上半身選擇貼身款，下半身長褲可選舒服款、短褲則建議要貼身。（圖／freepik）
陰瑜伽門動作
長時間的久坐，會使大腿前側肌肉緊繃，甚至出現假胯寬、下半身易水腫等狀況，若再搭配翹腳習慣，長時間會使骨盆歪斜、高低不同，進而使脊椎也變得歪斜、姿勢不良，然而姿勢不良會造成身體左右邊肌肉用力不均，造成腰酸背痛，實在令人困擾，Joan老師分享10款久坐族必學的放鬆動作，一起來看！
陰瑜伽入門動作1：嬰兒式
跪著的前彎動作，同時伸展到背部、放鬆肩頸，還可放鬆因久坐而緊繃的髖關節。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：跪在瑜伽墊上後，吸氣雙手向天空伸直延伸，接著吐氣向前趴地，屁股可盡量坐在腳跟上（坐不到也沒關係），若發現頭碰不到地板，可用瑜伽磚輔助墊高，讓頸椎放鬆不出力。隨著每一次的呼吸，會感受到髖關節更放鬆，屁股可更往腳跟靠近一些。
陰瑜伽入門動作2：鴿式
主要用來伸展臀腿的肌群，放鬆髖關節、提升髖關節靈活度，同時使腿部線條更加流暢，減少水腫、改善坐骨神經痛。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：若小腿與墊子平行會感到膝蓋不適，可適當縮小角度，同時瑜伽枕放在身體下方，上半身靠在抱枕上、臀部下方放瑜伽磚（右腳在前，就放在右臀；反之左臀），可讓動作更放鬆。
陰瑜伽入門動作3：單腿臥英雄
臥英雄姿可伸展腹部、骨盆、放鬆大腿前側，也是陰瑜伽動作中，伸展角度極大、關節壓力較大的體位，因此Joan老師建議可先從「單邊」入門。
建議停留時間：至少1分鐘
動作重點：先採取單腳跪姿，並將身體慢慢向後平躺到地上，另一隻腳則伸直即可。若角度過大，可試試舒緩版，讓背部躺在瑜伽枕上（腰會稍靠在瑜伽枕邊緣，屁股在地板），毛毯放在頭部下方，當作脊椎的支撐，雙手自然放在身體兩側、掌心向上。起身時，需雙手肘撐地。
陰瑜伽入門動作4：束腳式
主要伸展大腿的內側及鼠蹊部，延展及放鬆下半身。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：躺姿。腳掌併攏後，雙腳膝蓋自然向外打開，整體呈菱形。僅有大腿內側與鼠蹊部有伸展感，其餘的肌肉需要放鬆且靜止。
陰瑜伽入門動作5：頭碰膝伸展
伸展身體後側肌肉，尤其是臀部、大腿肌肉緊繃處，會感受到被拉開後的放鬆。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：坐姿。雙腳伸直後，先將其中一隻腳收到起來，腳掌貼近大腿內側。接著向上伸直吸氣不駝背，接著吐氣，腹部慢慢向伸直的大腿靠近，額頭碰到大腿，腳跟維持立著的狀態，若彎不下去，可放上瑜伽磚，甚至是磚頭，增加高度，讓額頭與頸椎有支撐。
陰瑜伽入門動作6：雙腿前壓伸展
熟悉的坐姿體前彎姿勢。用來延展身體後側，包含背部、腿、臀部等，讓整個後側肌肉放鬆。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：坐姿。雙腿伸直，身體坐直後，深呼吸雙手向天空伸直，接著慢慢吐氣並將身體前壓至腿上，腹部內收、額頭可輕碰在大腿，若額頭無法碰到大腿，可將瑜伽枕放在腿上，若依舊碰不到枕頭，則可再在枕頭上放瑜伽磚，讓額頭有支撐。
陰瑜伽入門動作7：躺姿老鷹腿扭轉
伸展下半背部與脊椎，同時提升髖關節的靈活度，進而使下半身的血液循環變得更好。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：躺姿。雙手放在身體兩側，雙膝彎曲後將右腿疊在左腿，接著再將右腳踝繞過左腳踝，呈現出腿部扭轉的老鷹腳姿勢，接著先將右膝向左傾斜，身體向右側扭轉，盡可能將肩膀完全貼合在地板，讓身體的「扭轉感」更明顯。
陰瑜伽入門動作8：橋式
橋式利用身體的核心帶動臀大肌與大腿後面的肌群，讓骨盆傾斜、腰背痠痛坐到改善。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：躺姿。要注意避免用腰部出力，關鍵是「躺平狀態就需要用核心收緊腹部，接著臀大肌出力收緊，最後腳踩地板出力」讓整個屁股向上抬，呈現「橋」的姿態。
陰瑜伽入門動作9：趴式上身扭轉
用來放鬆平常因駝背、側睡造成的肩膀肌肉。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：趴姿。將單手伸直至身體的另一側，另一隻手自然放鬆、掌心向上，頭趴向地板即可。
陰瑜伽入門動作10：側躺上身伸展
用來伸展與扭轉上半身，尤其是肩膀，幫助鎖骨可真正打開、不再向前駝背。
建議停留時間：3~5分鐘
動作重點：側躺後將壓在地板的那隻手向後伸直，另支手輕扶地板，避免身體向前掉即可。
陰瑜伽初學者常見錯誤
陰瑜伽動作和緩，入門容易，不過Joan老師提醒幾個初學者容易碰到的狀況：
常見錯誤1. 過度強迫自己完成動作
對於陰瑜伽來說，「只要有伸展到的感覺，不須要強迫自己要百分百做到完美的體位。」因此，每個動作其實不用做到很滿，約是自己極限的70%~80%力量即可。
常見錯誤2. 呼吸很重要
Joan老師指出，在陰瑜伽的練習當中，「呼吸很重要，對的呼吸能讓人更放鬆、更安定。」許多人容易不自覺的憋氣、喘氣，當呼吸不順暢時，身體肌肉會變得緊繃，進而會需要更多力氣去加壓動作，而失去放鬆的感覺。
常見錯誤3. 做到睡著≠真正放鬆
由於陰瑜伽相當柔和，做到一半就睡著其實是常見的！Joan老師分享陰瑜伽的最佳練習境界是「很沉澱但不睡著」，若時常出現睡著的狀況，請正視！因為這是「過勞」的警訊，需要重新審視自身的壓力與身體狀況。
▲Joan老師分享陰瑜伽的最佳練習境界是「很沉澱但不睡著」。（圖／freepik）
延伸閱讀
皮拉提斯、瑜伽差在哪？一篇看懂：皮拉提斯&瑜伽真正差異、適合族群，瘦得更有感！
PTT、Dcard 熱門瑜伽服品牌推薦：Lululemon、Alo Yoga、VERVE 等 6 款必買
※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。
我想要說....